Vol.2
豚肉としいたけの
香ばし焼きライスバーガー
材料（2個分）
＜ライスバンズ＞作り方
バンズの具材はアレンジ自在！たとえばゆかりを入れると色合いが美しく、爽やかなしその香りが食欲をそそります。逆に何も加えずプレーンタイプにしてもOK。お好みに合わせて、いろいろな味を試してみてください。
※食品成分値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）のデータを使用し算出。エネルギーは身体活動レベルⅠ男性18-49歳値2300kcal/日の1/3の766kcalで算定。たんぱく質は摂取エネルギーの15％、脂質は25％、炭水化物は60％を100として充足バランスを作成。食塩相当量は男性7.5g以下/日の１/3の2.5g、食物繊維は21gの1/3の7gとした。
忙しい毎日を乗り切るためにも、食事は気を付けたいポイント。
食を通じた健康サポートを行う、日本栄養士会認定「認定栄養ケア・ステーション 食サポート Habit」代表・安西仁美さんがご提案する、手軽に食べられる＆栄養バランスのよいレシピをご紹介します。
管理栄養士
健康運動指導士
安西 仁美さん
運動の時間が取れない方にも、
座ったままで出来る簡単なストレッチを
ご紹介します。
＊いずれも10～20秒を3セット程度
身体後面の筋・筋膜をストレッチします。普段痛みや張りを感じるところを伸ばすように、体全体をしっかり丸めることが重要です。
【方法】
上半身の筋・筋膜に加え、下半身の後面の筋・筋膜も効果的に
ストレッチされます。
【方法】
＊普段の姿勢でチェックしてください
お尻と太ももの間に手を置くと、
坐骨の出っ張りがあるのがわかります。
◎ちょうど良い位置
坐骨が座面に
しっかり当たる
×骨盤後傾位
骨盤が寝て坐骨が
座面に当たらない
×骨盤前傾位
骨盤が立ちすぎて坐骨が
座面に当たらない
多くの方がこのタイプです。腰椎に対して上半身の重心が前方になりやすく、上半身を支える腰部の筋肉や腰部の前方に位置する椎間板に負担がかかっています。
＊腕の上げ下げを
10回程度繰り返す
＊肩甲骨の内側に力が入っていることを意識して行う
姿勢を良くしようと普段から腰に力が入りすぎているタイプです。少数派ですが、これが腰痛の原因となる方もいます。ご自身の力で反り腰にしていることで腰の筋肉に負担がかかっている可能性があります。
＊❶～❷を10回程度繰り返し行う
＊特に腰が丸まることを意識して行う
桐蔭横浜大学
スポーツ健康政策学部
スポーツテクノロジー学科教授
成田 崇矢 先生
SPINE CONDITIONING
STATION
コーチングトレーナー
折笠 佑太 さん
所在地 ： 〒150-0012 東京都渋谷区広尾5-19-４ SR 広尾ビル6F
営業時間 ： 火～金 10：00～20：00
／土 9：00～19：00 ／日 9：00～13：00
※月曜・祝日定休
TEL ： 03-6459-3110
交通 ： 広尾駅１番・２番出口 徒歩4分
／恵比寿駅 東口 徒歩15分
